허리 부담 줄이는 임산부 필라테스 핵심 동작 5가지

 

임신 중 커지는 배와 체형 변화는 자연스럽게 허리에 무리를 줍니다. 특히 임신 중기 이후에는 요통을 호소하는 임산부가 많죠.

오늘은 허리 부담을 줄이고 자세를 교정해주는 필라테스 핵심 동작 5가지를 소개합니다.

간단하면서도 효과적인 동작들로, 집에서도 안전하게 따라 할 수 있는 운동입니다.

꾸준한 운동으로 산모와 태아의 건강을 지켜주세요 !

 

1. 케겔과 함께하는 브리징 (Pelvic Bridge)

골반 저근육과 복부 코어를 강화하여 허리 지지력을 높여주는 대표적인 동작입니다.

• 등을 대고 누운 후 무릎을 세웁니다.
• 엉덩이를 천천히 들어올리며 골반을 말아올립니다.
• 5초간 유지 후 천천히 내려옵니다. 10회 반복
• Tip: 복부에 힘을 주고 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의하세요.

 

2. 캣 카우 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)

척추의 유연성과 순환을 돕는 운동으로, 허리 긴장을 풀어주는 효과가 탁월합니다.

• 네 발로 기기 자세를 취합니다.
• 숨을 들이마시며 등을 아래로 내려 ‘소 자세’
• 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 ‘고양이 자세’
• 각 자세를 5초씩 유지하며 8회 반복

 

3. 월 스쿼트 (Wall Squat)

허벅지와 둔근을 강화해 허리 부담을 덜어주는 핵심 근육을 키우는 운동입니다.

• 등을 벽에 붙이고 발은 어깨너비로 벌립니다.
• 무릎이 90도가 되도록 천천히 내려갑니다.
• 5초간 유지 후 올라옵니다. 10회 반복
• 주의: 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요.

 

4. 수건 롤링 요추 스트레칭

허리 아치를 부드럽게 풀어주며 요추 압박을 완화시켜줍니다.

• 작은 수건을 말아 허리 아래에 놓고 누워줍니다.
• 팔은 옆으로 벌려 자연스럽게 이완
• 1~2분 정도 가볍게 호흡하며 자세 유지
• Tip: 잠자기 전 또는 긴장 완화 시 활용

 

5. 사이드-라이잉 레그 리프트 (옆으로 누워 다리 들기)

임신 중 골반 안정화에 도움을 주며 허리의 부담을 줄여줍니다.

• 옆으로 누워 몸을 일직선으로 정렬합니다.
• 윗다리를 천천히 들어올리고 내립니다.
• 양쪽 10회씩 반복
• 주의: 허리와 골반이 흔들리지 않도록 중심을 잡으세요.

 

운동 전 꼭 알아두세요

모든 운동은 담당 주치의의 상담 후 진행하는 것이 안전합니다. 다음과 같은 경우에는 운동을 피해야 합니다:

• 복통, 출혈 등의 증상이 있는 경우
• 조산 위험이 있는 경우
• 태동 감소 또는 몸에 이상 신호가 느껴지는 경우

 

 

결론: 허리 통증, 움직임으로 다스리세요

임신 중 허리 통증은 대부분의 임산부가 겪는 자연스러운 변화입니다.

하지만 적절한 움직임과 필라테스 동작을 통해 근육을 단련하고 통증을 완화할 수 있습니다.

오늘 소개한 필라테스 동작은 간단하지만 효과적인 루틴으로, 집에서도 안전하게 실천 가능한 운동입니다.

매일 10분만 투자해 보세요. 몸도 마음도 훨씬 가벼워질 거예요.